سفره‌ای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها برای مقابله با آلودگی هوا و آنفولانزا

اگرچه همه ما در قبال آلوده نکردن هوا مسئول هستیم و هر فرد باید تا حد توان مراقب «هوا» باشد، اما تعداد اندکی از افراد می‌توانند جلوی مازوت‌سوزی در نیروگاه‌ها را بگیرند. در خصوص آنفولانزا نیز بهترین اقدام، تزریق واکسن و استفاده از ماسک برای پیشگیری است و شاید بتوان به جرئت گفت که در این سه‌گانه، «تغذیه» بیش از بقیه موارد قابل کنترل و بهبود است؛ چراکه با تقویت سیستم ایمنی بدن و تسهیل دفع مواد مضر، سلامت ما را تأمین می‌کند.

اما در شرایطی که با هر «دم»، ذرات معلق کمتر از دو و نیم میکرون را وارد ریه‌هایمان می‌کنیم ــ هوایی که ممکن است حاوی ویروس آنفولانزا نیز باشد ــ بهترین نوع تغذیه، به‌ویژه برای کودکان، چیست؟

سیدرضا سبحانی، دکترای تخصصی سیاست‌های غذا و تغذیه و استادیار دانشگاه علوم پزشکی تهران، در گفت‌وگو با ایکنا به‌صورت علمی به این پرسش مهم و مباحث مرتبط پاسخ داده است. در ادامه مشروح این گفت‌وگو را با هم می‌خوانیم.

متأسفانه در سال‌های اخیر، چندین عامل از جمله گسترش فضای مجازی و تنوع رسانه‌ها (چه رسمی و چه غیررسمی)، بر الگوی غذایی کودکان ایرانی تأثیر چشمگیری گذاشته است. تغییر ساختار خانواده‌ها و گرایش به کودک‌محوری نیز در این زمینه بی‌تأثیر نبوده است. این عوامل باعث شده الگوی غذایی کودکان و نوجوانان امروز نسبت به گذشته تغییر کند و آنان را بیش از پیش با مشکل چاقی روبه‌رو سازد. آمارهای فعلی نشان می‌دهد اضافه‌وزن و چاقی در این گروه سنی تقریباً دو برابر شده است.

این شرایط، بدن کودک یا نوجوان را در وضعیت اکسیداتیو قرار داده و سطح التهاب بدن را افزایش می‌دهد. اگر این مسئله را با عوامل محیطی مانند آلودگی هوا ترکیب کنیم ــ که خود عاملی تشدیدکننده استرس اکسیداتیو است ــ درمی‌یابیم که بدن کودک ممکن است توانایی مقابله با این حجم از عوامل آسیب‌زا را نداشته باشد.

از سوی دیگر، دستگاه تنفسی کودکان به دلیل شرایط سنی و ویژگی‌های جسمی، به آلودگی‌ها حساس‌تر بوده و مستعدتر برای آسیب‌دیدگی است. در نتیجه، نه‌تنها سیستم ایمنی کودکان تضعیف می‌شود، بلکه احتمال ابتلای آنان به بیماری‌های تنفسی گوناگون و حتی مقاومت کمتر در برابر ویروس‌هایی مانند آنفلوانزا افزایش می‌یابد. ابتلا به آنفلوانزا موجب کاهش اشتها می‌شود و این کاهش اشتها در کودک، به کاهش دریافت مواد مغذی منجر شده و چرخه معیوبِ تضعیف سیستم ایمنی و افزایش آسیب‌پذیری را تکرار می‌کند.

در روزهای آلودگی هوا که با آن مواجهیم، لازم است التهاب ناشی از رژیم غذایی در کودکان و نوجوانان را با رعایت اصولی کاهش دهیم. به عبارت دیگر، باید مصرف مواد غذایی التهابی را محدود کرده و در مقابل، خوراکی‌های کاهنده التهاب را بیشتر در برنامه غذایی آنان بگنجانیم. منابع امگا۳، سبزیجات برگ‌سبز و ادویه‌های ضدالتهاب سنتی مانند زردچوبه از جمله این مواد هستند که باید مصرفشان افزایش یابد.

به طور مثال، می‌توانیم روزانه گردو را به رژیم کودکان اضافه کنیم، از سبزیجات برگ‌سبز متنوع استفاده کنیم، دانه چیا و بذر کتان آسیاب‌شده را در صبحانه آنان بگنجانیم و در صورت امکان، ماهی دریایی(که منبع بسیار خوبی از امگا۳ است) را در وعده‌های غذاییشان قرار دهیم. این اقدامات به‌ویژه در این گروه سنی حساس، می‌تواند شرایط التهابی بدن را بهبود بخشد.

نکته دوم، مقابله با «استرس اکسیداتیو» است. در این روزها باید به موادی که در بدن همچون آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند توجه ویژه‌ای داشته باشیم. مطالعات نشان می‌دهد اگرچه مصرف زیاد ویتامین C در زمان سرماخوردگی ممکن است تأثیر چشمگیری بر روند درمان نداشته باشد، اما در پیشگیری از ابتلا می‌تواند نقش مؤثری ایفا کند. البته شاید به دلیل دریافت مقدار زیاد ویتامین در دوره بیماری، احساس سرحالی موقتی داشته باشیم، اما دریافت منظم و پیشگیرانه این ویتامین و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها پیش از ابتلا به آنفلوانزا و سرماخوردگی، می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری مؤثر باشد.

از جمله منابع مهم آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توان به ویتامین C اشاره کرد که در مرکبات و میوه‌های فصلی ــ که خوشبختانه در این فصل به وفور یافت می‌شوند ــ موجود است. همچنین ویتامین E در دانه‌های روغنی، بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) در هویج و سبزیجات نارنجی، و پلی‌فنول‌ها در موادی مانند شکلات تلخ و بسیاری از منابع گیاهی دیگر یافت می‌شوند. گنجاندن منظم این مواد در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان، می‌تواند به بدن آنان در مقابله با اثرات آلودگی هوا و استرس اکسیداتیو کمک کند.

نکته بعدی، دریافت ریزمغذی‌هایی است که به شدت در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثر هستند. برای مثال، دریافت کافی آهن بسیار حائز اهمیت است. برخی گروه‌های سنی مانند نوزادان طبق پروتکل، قطره آهن مصرف می‌کنند و نوجوانان نیز در مواردی ممکن است به مکمل آهن نیاز داشته باشند. همچنین، دریافت مقادیر کافی «روی»، «سلنیوم» و ویتامین‌های گروه B برای عملکرد مطلوب سیستم ایمنی ضروری است. کاهش سطح این ریزمغذی‌ها در بدن، می‌تواند به عملکرد نادرست سیستم ایمنی بینجامد. بنابراین، تأمین کافی آن‌ها از طریق منابع غذایی یا در صورت لزوم مکمل‌ها، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

اگر بخواهم الگوی غذایی‌ای برای روزهای آلوده، به‌ویژه برای کودکان، پیشنهاد دهم، سفره‌ای است که سرشار از آنتی‌اکسیدان باشد. چنین سفره‌ای قطعاً برای سایر اعضای خانواده نیز مفید خواهد بود. این سفره می‌تواند شامل این موارد باشد: مرکبات فصلی مانند پرتقال و نارنگی؛ انار که منبع فوق‌العاده‌ای از آنتی‌اکسیدان است؛ هویج، کدو حلوایی، اسفناج، کرفس و جعفری که از سبزیجات غنی از انواع ویتامین‌ها هستند؛ دمنوش‌هایی مانند آویشن و گل‌گاوزبان در حد اعتدال و مغزهایی چون گردو و بادام که می‌توانند اثرات بسیار مطلوبی داشته باشند.

نکته مهم در این زمینه توجه به مقدار قند دریافتی هنگام مصرف این مواد است. مصرف خوراکی‌های با قند بالا می‌تواند شرایط اکسیداتیو و التهابی در بدن ایجاد کرده و آن را در معرض آسیب بیشتری قرار دهد.

برای تقویت سیستم ایمنی، مصرف روزانه تخم‌مرغ ــ به‌ویژه برای کودکان (در صورت عدم وجود محدودیت پزشکی) ــ توصیه می‌شود. در این گروه سنی، محدودیتی برای مصرف زرده یا سفیده تخم‌مرغ وجود ندارد و می‌توان هفته‌ای چهار تا پنج تخم‌مرغ کامل و حتی روزی یک عدد به کودکان داد. زرده تخم‌مرغ منبع خوبی از «روی» و ویتامین E است و نباید در این روزها از رژیم غذایی حذف شود.

لبنیات کم‌چرب، به‌ویژه انواع غنی‌شده با ویتامین D، می‌توانند نقش مؤثری در حفظ سلامت بدن ایفا کنند. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، ماهی نیز گزینه بسیار مناسبی است. همچنین، مصرف روزانه چند عدد مغز (مانند بادام و فندق) که منابع بسیار خوبی از «روی»، ویتامین E و منیزیم هستند، می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را ارتقا دهد.

خوشبختانه از دیرباز غذاهای مقوی بر پایه حبوبات مانند انواع آش، عدسی و خوراک لوبیا چیتی در فرهنگ غذایی ما جای داشته‌اند. وجود این اقلام در رژیم غذایی این روزها باید پررنگ‌تر باشد؛ چراکه بخشی از نیازهای بدن را تأمین می‌کنند. همچنین، برای کاهش بار التهابی غذاها می‌توان از ادویه‌های مفیدی مانند زردچوبه و زنجبیل (در حد اعتدال) استفاده کرد که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.

نکته مهم دیگر، توجه به مصرف روغن‌هاست. نخست، توصیه می‌شود مصرف کلی روغن کاهش یابد. دوم، ترکیب روغن‌های مصرفی باید اصلاح شود. روغن‌هایی مانند کانولا و زیتون، ترکیب بهتری از اسیدهای چرب دارند. البته باید توجه داشت که روغن زیتون به دلیل نقطه دود پایین، برای سرخ کردن مناسب نیست و بهتر است در پخت غذاهایی که در معرض حرارت مستقیم و شدید قرار نمی‌گیرند استفاده شود. این روغن‌ها نسبت مطلوب‌تری از اسیدهای چرب امگا-۳ دارند.

بهترین راه برای افزایش دریافت امگا-۳ در این شرایط، مصرف منابعی مانند گردو و دانه‌های خوراکی است که پیشتر به آن‌ها اشاره شد. در مقابل، بهتر است مصرف روغن‌هایی مانند روغن آفتاب‌گردان یا سایر روغن‌های رایج که معمولاً سرشار از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند، کاهش یابد؛ زیرا نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ می‌تواند خود به ایجاد التهاب در بدن منجر شود.

در شرایط فعلی و روزهای آلوده، اشتهای کودکان معمولاً کاهش می‌یابد. به‌طور کلی کودکان نسبت به والدین خود اشتهای کمتری دارند و آلودگی هوا می‌تواند این مسئله را تشدید کند. در چنین شرایطی، توصیه می‌شود تعداد وعده‌های غذایی افزایش یابد. حتی اگر کودک میلی به خوردن صبحانه ندارد، می‌توانیم با مشارکت دادن او در آماده‌کردن و تزیین جذاب صبحانه، علاقه‌اش را برانگیزیم. همچنین می‌توان تعداد وعده‌ها را بیشتر کرد؛ مثلاً یک میان‌وعده مغذی بین صبح و ظهر حدود ساعت ۱۱ به کودک داد، یا میان‌وعده دیگری بین ظهر و شب برایش در نظر گرفت.

مناسب‌ترین میان‌وعده‌ها آنهایی هستند که ضمن تأمین کالری کافی، سرشار از ریزمغذی‌ها باشند. مانند: آبمیوه طبیعی تهیه‌شده از میوه‌های تازه، شیر طعم‌دار کم‌شیرین یا شیر کاکائو خانگی با قند کم (در صورت تمایل نداشتن کودک به شیر ساده) و سوپ‌های مقوی که هم انرژی کافی دارند و هم مواد مغذی لازم را تأمین می‌کنند.

مصرف مکمل‌ها بهتر است طبق نظر پزشک و به صورت دوره‌ای انجام شود. به‌طور کلی، کمبود «روی» در برخی گروه‌های سنی شایع است و ممکن است مصرف مکمل آن تحت نظر متخصص مفید باشد. اما همواره اولویت اول، دوم و سوم ما باید دریافت مواد مورد نیاز بدن از طریق رژیم غذایی سالم باشد.

نکته مهمی که باید به خاطر بسپاریم این است که کودکان ــ خواسته یا ناخواسته ــ الگوی غذایی خانواده را تکرار می‌کنند. همچنین، خرید خانواده نقشی تعیین‌کننده در تغذیه کودک دارد. اگر مواد غذایی ناسالم در خانه موجود باشد، انتخاب‌های کودک نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد؛ اما اگر الگوی غذایی خانواده سالم باشد، کودک نیز از آن پیروی خواهد کرد.

در این روزها لازم است مصرف برخی غذاها را کاهش دهیم. بدن ما در شرایط التهابی قرار دارد و نباید بار التهابی بیشتری را از طریق غذا به آن تحمیل کنیم. مصرف غذاهای سرخ‌کردنی (چه سنتی و چه صنعتی) باید محدود شود، زیرا این غذاها بدن را در معرض عوامل التهاب‌زا قرار می‌دهند. تصور کنید بدن در حال مقابله با آلودگی هواست؛ حال اگر غذاهای سرخ‌کردنی نیز به آن اضافه شود، بار سیستم ایمنی افزایش یافته و توانایی مقابله با عوامل بیماری‌زا کاهش می‌یابد.

کودکان معمولاً به فست‌فودها علاقه دارند. شاید نتوانیم این نوع غذاها را به‌طور کامل از رژیم غذایی کودکان حذف کنیم، اما می‌توانیم مصرفشان را محدود سازیم؛ مثلاً ماهی یکبار و با برنامه‌ریزی. این غذاها معمولاً نمک و قند بالا و چربی‌های اکسیدشده زیادی دارند؛ به‌ویژه اگر از بیرون تهیه شوند. غذاهای فرآوری‌شده(که در مطالعات جهانی به‌عنوان «غذاهای فوق‌فرآوری‌شده» شناخته می‌شوند و مقالات بسیاری درباره آنها وجود دارد) می‌توانند سیستم ایمنی را تضعیف کنند و علاوه بر آثار کوتاه‌مدت، در درازمدت نیز خطر بروز بیماری‌های مزمن را افزایش دهند. همچنین، مصرف خوراکی‌های بسیار شور یا ترش که ممکن است مجاری تنفسی و گلو را تحریک کنند، معمولاً در این دوران توصیه نمی‌شود.

موضوع مهم دیگر، مصرف آب کافی است. در روزهای آلودگی، یک توصیه کلیدی برای کودکان و بزرگسالان، نوشیدن مقدار مناسب آب است. برای کودکان، حدود چهار تا شش لیوان در فواصل زمانی مختلف و برای بزرگسالان، شش تا هشت لیوان آب در روز ضروری است. این کار به سلامت دستگاه تنفسی و دفع سموم کمک قابل‌توجهی می‌کند. بهتر است مایعات مصرفی عمدتاً آب باشد؛ هرچند نوشیدنی‌های سالم دیگر نیز می‌توانند بخشی از مایعات روزانه را تأمین کنند.

تعطیلی مدارس و خانه‌نشینی کودکان، شمشیری دولبه است که باید سعی کنیم از لبه مثبت آن استفاده کنیم. پیش‌تر، کودک به مدرسه می‌رفت، فعالیت بدنی و برنامه منظمی داشت و ممکن بود آموزش‌های بهداشتی نیز دریافت کند؛ اما اکنون با کاهش این فعالیت‌ها، خطر غرق شدن او در فضای مجازی افزایش یافته است. به‌طور کلی، فعالیت بدنی کودکان نسبت به گذشته کمتر شده و در شرایط فعلی حتی از قبل نیز کاسته می‌شود؛ وضعیتی که مشابه دوران کرونا را تداعی می‌کند. پس از کرونا شاهد افزایش قابل توجه چاقی و مشکلات مرتبط با آن در این گروه سنی بودیم.

بنابراین، بسیار مهم است که مراقب این مسئله باشیم و اجازه ندهیم فعالیت بدنی کودکان بیش از این کاهش یابد. باید مدت استفاده از تلفن همراه، پلی‌استیشن و بازی‌های دیجیتال را محدود کنیم و سعی کنیم بازی‌های حرکتی و فعال را جایگزین آنها نماییم. می‌دانیم که به دلیل سبک زندگی امروز، ممکن است والدین وقت کافی برای بازی با کودکان نداشته باشند، اما باید به خاطر داشت که هدف اصلی تلاش‌های اقتصادی والدین، سلامت فرزندان و خانواده است. بنابراین بهتر است زمانی را به بازی و فعالیت بدنی مشترک با کودک ــ بدون حضور گوشی همراه ــ اختصاص دهند. این کار در واقع یک سرمایه‌گذاری برای سلامتی آینده کودک محسوب می‌شود و می‌تواند از هزینه‌های احتمالی درمان و مشکلات سلامت در سال‌های بعد پیشگیری کند.

این شرایط می‌تواند بستر بسیار مناسبی هم برای خانواده‌ها و هم برای سیستم آموزشی فراهم کند. در روزهایی که توجه به سلامت بیش از پیش اهمیت یافته، حتی می‌توان پیش از شروع هر کلاس آنلاین، با توجه به حساسیت موضوع، نکات آموزشی مرتبط را به زبان ساده و در حدود پنج دقیقه به کودکان یادآوری کرد.

از منظر علوم رفتاری، هنگامی که کودک اثرات مثبت یا منفی یک رفتار را مستقیماً مشاهده می‌کند ــ مثلاً می‌بیند که همکلاسی‌اش بیمار شده یا خودش اخیراً سرماخورده بوده ــ پذیرش و یادگیری این نکات برایش آسان‌تر و ملموس‌تر می‌شود. بنابراین بهتر است از همین فرصت‌های روزمره برای آموزش استفاده کنیم.

نکته دیگر این است که آموزش‌ها نباید صرفاً در قالب توصیه باقی بمانند، بلکه می‌توان آن‌ها را در قالب بازی یا فعالیت مشترک ارائه داد. به‌عنوان مثال، مادر و کودک با هم یک غذای سالم تهیه کنند. این کار نه‌تنها حس استقلال و تعامل کودک را تقویت می‌کند، بلکه موجب یادگیری عمیق‌تر و مؤثرتر او نیز می‌شود.

همچنین می‌توان از این فضا برای برگزاری مسابقات سازنده بهره برد؛ مثلاً از کودکان بخواهیم از بشقاب غذای سالم خود عکس بگیرند و برای معلم بفرستند، یا درباره کارهایی که برای پیشگیری از سرماخوردگی انجام می‌دهند گزارش دهند. این روش باعث می‌شود کودکان نسبت به انتخاب‌های غذایی خود حساس‌تر شوند و خانواده‌ها نیز توجه بیشتری به محتوای بشقاب‌های غذای خانه داشته باشند.

به این ترتیب، می‌توان تهدید تعطیلی و کاهش بهره‌وری ظاهری را به فرصتی برای افزایش آگاهی، بهبود دانش سلامت و تقویت رفتارهای سالم در کودکان تبدیل کرد.